1. غالباً وعده های غذایی کوچک بخورید

هنگامی که اشتهای سالم ندارید ، خوردن سه وعده غذایی کامل ممکن است کاری دشوار به نظر برسد.

یک راه انگیزه تر برای خوردن غذا تقسیم سه وعده اصلی غذایی خود به پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر است.

با افزایش اشتهای شما ، می توانید بخشی از این وعده های غذایی را افزایش دهید ، یا اضافه کردن مواد بیشتری برای مصرف کالری بیشتر در طول روز.

به عنوان مثال ، اگر در حال خوردن ساندویچ ماهی تن هستید ، مقداری سبزیجات و پنیر را برای اضافه کردن کالری و مواد مغذی بیشتر در آن قرار دهید.

    خلاصه:
    به جای سه وعده بزرگ ، روزانه پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر میل کنید. با افزایش اشتهای شما ، می توانید شروع به افزایش بخش ها و اضافه کردن مواد بیشتری کنید.

2. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید

افرادی که اشتهای ضعیفی دارند برای افزایش وزن تمایل دارند کالری خالی مانند آب نبات ، چیپس ، بستنی و کالاهای پخته مصرف کنند.

حتی اگر این نوع غذاها ممکن است جذاب تر به نظر برسند و کالری بالایی داشته باشند ، از آنجایی که مواد مغذی بسیار کمی را ارائه می دهند ، ایده بد نیست.

درعوض ، روی غذاهایی که کالری و مواد غذایی زیادی مانند پروتئین و چربیهای سالم را در اختیار شما قرار می دهند تمرکز کنید.

به عنوان مثال ، به جای بستنی برای دسر ، می توانید 1 فنجان ماست یونانی ساده میل کنید. مقداری توت و دارچین را برای شیرینی اضافه کنید.

به همین ترتیب ، اگر احساس می کنید پیتزا می خورید ، می توانید خود را درست کرده و سبزیجات اضافی و پروتئین دیگری را برای مواد مغذی اضافی اضافه کنید.

    خلاصه:
    مصرف کالری خالی را کاهش دهید. در عوض ، برای تمرکز بیشتر روی غذاهای مغذی حاوی پروتئین ، چربی های سالم و غلات کامل ، جایگزین های ساده ای انجام دهید.

3. کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید

راه دیگر برای افزایش اشتها و اطمینان از خوردن غذای کافی در طول روز ، اضافه کردن کالری بیشتر به وعده های غذایی است.

یک راه برای این کار ، طبخ غذاهای خود با مواد کم چرب مانند کره ، کره مغز گردو ، روغن زیتون یا شیر کامل است.

مثلا:

    45 کالری اضافه کنید: تخم مرغ های خود را با کره بپزید.
    80 کالری اضافه کنید: بلغور جو دوسر خود را به جای آب ، با شیر کامل بپزید.
    80 کالری اضافه کنید: مقداری روغن زیتون و آووکادو را به سالادهای خود اضافه کنید.
    100 کالری اضافه کنید: مقداری کره بادام زمینی را روی برش های سیب برای یک میان وعده پخش کنید.

افزودنیهای ساده مانند اینها می توانند کالری سالم بیشتری را در وعده های غذایی خود قرار دهند و کل کالری دریافتی شما را افزایش دهند.

    خلاصه:
    مواد غذایی سرشار از کالری را به عنوان آماده کردن وعده های غذایی خود برای مصرف کالری بیشتر در طول روز اضافه کنید.

4- یک وعده غذایی را به یک فعالیت لذت بخش اجتماعی تبدیل کنید

پخت و پز و خوردن یک وعده غذایی با دیگران ممکن است بیشتر از تنها غذا خوردن به تحریک اشتهای شما کمک کند.

برای اینکه غذاها از خوردن آنها لذت بیشتری ببرند ، می توانید دوستان و خانواده را برای صرف وعده های غذایی دعوت کنید. اگر آنها نمی توانند به شما کمک کنند شرکت شما را حفظ کنند ، سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون غذا بخورید.

این راهکارها می توانند با دور کردن توجه شما از غذا به شما کمک کنند. در واقع ، یک مطالعه نشان داد که غذا خوردن با دوستان می تواند 18 درصد مواد غذایی را افزایش دهد ، و خوردن در حالی که تماشای تلویزیون می توانید آن را 14 درصد افزایش دهید (منبع 1 اعتماد).

تبدیل وعده های غذایی به مناسبتهایی برای معاشرت و سرگرمی ممکن است به شما کمک کند بیشتر از غذای خود لذت ببرید و می تواند اشتهای شما را افزایش دهد.

    خلاصه:
    داشتن وعده های غذایی با دوستان و خانواده یا خوردن آنها در مقابل تلویزیون ، می تواند شما را از غذایی که می خورید منحرف کند و شما را به خوردن غذاهای بیشتر سوق دهد.

5. مغز خود را با اندازه های مختلف بشقاب فریب دهید

اگر اشتهای ضعیفی دارید ، دیدن قسمتهای زیادی از غذا می تواند بسیار نگران کننده و دلگرم کننده باشد.

راهی برای جلوگیری از احساس غرق شدن ، فریب دادن مغز به فکر این است که هنوز بخش های کوچکی می خورید. شما می توانید این کار را با سرو کردن غذای خود بر روی یک بشقاب بزرگ به جای یک بشقاب کوچک انجام دهید.

برخی از مطالعات نشان داده اند که افزایش اندازه بشقاب می تواند شما را به بخش های غذایی بزرگتری تبدیل کند. این حتی در شرایطی که غذا را آنقدر دوست ندارید صادق است (منبع 2Trusted ، منبع 3Trusted).

به عبارت دیگر ، اگر در ظرف بزرگتری سرو کنید ، می توانید غذای بیشتری بخورید. این می تواند کالری روزانه شما را افزایش دهد ، به خصوص اگر غذاهای پر کالری مصرف می کنید.

    خلاصه:
    خدمت به غذاهای خود در بشقاب های بزرگتر می تواند به شما کمک کند بخش های بیشتری را به خودتان میل کنید و بیشتر بخورید.

6. زمان بندی برنامه های غذایی

گرسنگی معمولاً مردم را به خوردن غذا ترغیب می کند. اما اگر گرسنه نشوید ، ممکن است نتوانید به اشتهای خود اعتماد کنید تا به شما یادآوری کند که چه موقع غذا بخورید.

در این صورت ، سعی کنید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کرده و در هر وعده غذایی یادآوری کنید تا مطمئن شوید که به طور مرتب غذا می خورید.

علاوه بر این ، داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها مهم است ، به شما کمک می کند هر روز به اندازه کافی کالری و مواد مغذی مصرف کنید.

    خلاصه:
    برنامه ریزی و تنظیم یادآوری وعده های غذایی می تواند به شما در افزایش اشتها و علاقه کمک کند...